گردو چند کالری دارد؟ | جدول کالری گردو

وسط رژیم گرفتن، نگاهتان به ظرف گردو می افتد و یک سوال ذهنتان را قلقلک می دهد: کالری گردو آن قدر بالاست که خوردنش رژیم را خراب کند؟ جواب کوتاه این است که هر ۱۰۰ گرم مغز گردو حدود ۶۵۴ کالری انرژی دارد، اما این عدد همه ماجرا را نمی گوید. بدن بخشی از این انرژی را جذب نمی کند، چربی گردو با چربی فست فودها فرق دارد و مقدار مصرف بیش از هر عدد دیگری روی وزن اثر می گذارد. از جدول دقیق کالری شروع می کنیم، بعد دلیل تفاوت عددها و سهم مناسب گردو در برنامه غذایی را بررسی می کنیم.

کالری گردو در وزن ها و مقدارهای مختلف

کالری مغز گردو در هر ۱۰۰ گرم حدود ۶۵۴ است. کالری یک عدد گردو (دو نیمه مغز) به ۲۶ می رسد و یک مشت ۲۸ گرمی، یعنی حدود ۷ عدد، نزدیک ۱۸۵ کالری انرژی می دهد.

برای حساب سریع کالری گردو، وزن مغز را در ۶٫۵ ضرب کنید؛ ۳۰ گرم مغز گردو حدود ۱۹۶ کالری می شود. این ارقام فقط مغز را در نظر می گیرد و پوست سخت را شامل نمی شود. در خرید گردو درجه یک با پوست، بخش خوراکی معمولا حدود نیمی از وزن بسته است و گاهی کمتر. پس یک کیلوگرم گردو با پوست، کالری یک کیلوگرم مغز را ندارد.

ارزش غذایی گردو؛ کالری از کدام مواد مغذی می آید؟

حدود ۸۴ درصد کالری گردو از چربی می آید، ۹ درصد از پروتئین و ۷ درصد از کربوهیدرات. جدول زیر ارزش غذایی گردو را در دو مقدار نشان می دهد.

بیشتر چربی گردو از نوع چندغیراشباع است و سهم چربی اشباع کمتر از ۱۰ درصد کل چربی می ماند. پس کالری گردو سنگین به نظر می رسد، اما ترکیب چربی آن با روغن های حیوانی فرق دارد. هر ۲۸ گرم حدود ۲٫۵ گرم آلفا لینولنیک اسید دارد؛ این امگا ۳ گیاهی، گردو را از بقیه آجیل ها جدا می کند.

فیبر ۶٫۷ گرمی هر ۱۰۰ گرم، یکی از دلایل سیری بعد از خوردن چند عدد گردوست. کلسترول گردو صفر است و اثر آن بر چربی خون را در تاثیر گردو بر کلسترول جداگانه بررسی کرده ایم. برای مقایسه پروتئین گردو با آجیل های دیگر هم پروتئین آجیل ها را ببینید.

چرا کالری مغز گردو در منابع مختلف فرق دارد؟

عددهای ۶۴۵، ۶۵۴ و ۶۷۰ که در سایت های مختلف دیده می شود، به رقم گردو، میزان رطوبت و روش اندازه گیری برمی گردد. برای کالری گردو، مرجع رایج پایگاه داده وزارت کشاورزی آمریکا و عدد ۶۵۴ است. نوسان کالری ۱۰۰ گرم گردو بین این ارقام کوچک است، اما نکته مهم تر جای دیگری قرار دارد: عدد روی برچسب، انرژی قابل جذب را نشان نمی دهد.

برچسب ها با روش قدیمی اتواتر محاسبه می شوند. پژوهشگران وزارت کشاورزی آمریکا در مطالعه ای درباره کالری آجیل ها دریافتند ۲۸ گرم گردو حدود ۱۴۶ کالری قابل استفاده برای بدن دارد، نه ۱۸۵؛ یعنی ۲۱ درصد کمتر. بخشی از انرژی گردو بدون جذب از بدن خارج می شود.

این یافته از مطالعه ای با شرکت کننده های محدود آمده است. برای برنامه ریزی کالری گردو، همان عدد ۶۵۴ را ملاک بگذارید و ۱۴۶ را یک امتیاز احتمالی بدانید؛ به این ترتیب حتی اگر بدن کمتر جذب کند، حساب شما به سمت احتیاط خطا می کند.

کالری گردو در مقایسه با بادام، پسته، فندق و بادام هندی

در میان این پنج آجیل، گردو بیشترین انرژی را دارد؛ هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۶ تا ۱۰۰ کالری بیشتر از بقیه می شود.

اختلاف کالری گردو با بقیه از چربی می آید: هر گرم چربی ۹ کالری دارد و هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری. گردو با بیش از ۶۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم، بالاترین سهم را دارد.

با این حال، فاصله یک مشت ۲۸ گرمی گردو با همان مقدار بادام فقط حدود ۲۰ کالری است. انتخاب را به هدف تغذیه ای تان بسپارید: گردو منبع قابل توجه امگا ۳ گیاهی است و بادام هندی و پسته در وزن برابر انرژی کمتری می رسانند. جزئیات هر کدام در خواص بادام هندی و مقایسه بادام درختی و بادام زمینی آمده است.

کالری گردوی خام، بوداده، با پوست و روغن گردو

کالری گردوی خام و بوداده بدون روغن در وزن برابر تقریبا یکسان است؛ تفاوت واقعی را روغن، نمک و پوست می سازد.

• گردوی خام: حدود ۶۵۴ کالری در ۱۰۰ گرم.
• بوداده بدون روغن: رقمی نزدیک به همین؛ رطوبت کمی از دست می رود و هر گرم، مقدار اندکی انرژی بیشتر می رساند.
• بوداده روغنی و نمکی: روغن افزوده، کالری را بالا می برد و نمک اضافه برای کسانی که مراقب فشار خون هستند مناسب نیست.
• گردوی با پوست: فقط وزن مغز در حساب کالری گردو می آید.
• روغن گردو: حدود ۸۸۴ کالری در ۱۰۰ گرم، یعنی هر قاشق غذاخوری نزدیک به ۱۲۰ کالری.

تفاوت خام و بوداده فقط به کالری ختم نمی شود؛ تفاوت آجیل خام و بوداده را جداگانه بررسی کرده ایم و دستور روغن گردوی خانگی هم در سایت هست.

تازگی مغز هم مهم است. گردوی کهنه طعم تلخ پیدا می کند و راهنمای نگهداری گردو روش درست را توضیح می دهد. اگر دنبال مغز گردوی تازه می گردید، سایت آجیل محمدی هم گزینه ای برای بررسی است.

آیا کالری گردو چاق می کند؟ نگاهی به گردو برای لاغری

اگر کالری گردو جای کالری خوراکی دیگری بنشیند و مقدارش مشخص باشد، معمولا چاقی نمی آورد. مشکل وقتی شروع می شود که کالری ۱۰۰ گرم گردو، یعنی ۶۵۴، علاوه بر وعده های دیگر یک جا خورده شود.

سه دلیل پشت گردو برای لاغری و کنترل وزن وجود دارد:

• جذب کمتر: ۱۴۶ کالری قابل استفاده در برابر ۱۸۵ کالری روی برچسب.
• سیری بیشتر: ترکیب چربی، فیبر و پروتئین، گرسنگی را عقب می اندازد.
• جایگزینی هوشمند: مشتی گردو به جای شیرینی یا چیپس، مجموع انرژی روز را پایین می آورد.

در مقابل، ۱۰۰ گرم گردو حدود یک سوم نیاز ۲۰۰۰ کالری روزانه را پر می کند. مرورهای پژوهشی در مجموع ارتباط مصرف متعادل آجیل با افزایش وزن را تایید نکرده اند، اما این نتیجه برای مصرف حساب شده است، نه خوردن بی حساب.

مصرف روزانه گردو چقدر باشد؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم، ۲۸ تا ۳۰ گرم، یعنی حدود ۷ عدد گردوی کامل، مقدار منطقی مصرف روزانه گردو است و حدود ۹ درصد از یک رژیم ۲۰۰۰ کالری را می گیرد. کالری گردو در این مقدار یعنی ۱۸۵، و با ضرب کالری یک عدد گردو (۲۶) در ۷ هم به همین رقم می رسید.

برای اجرای ساده این مقدار:

1. گردو را بشمارید یا وزن کنید: ۷ عدد کامل یا ۱۴ نیمه.
2. مشت گردو را جای یک خوراکی دیگر بگذارید، نه کنار آن.
3. نوع خام یا بوداده بدون نمک را انتخاب کنید.
4. مقدار روزانه را از صبح در ظرف کوچکی بریزید؛ بسته بزرگ جلوی دست، بی حساب خوردن را تشویق می کند.

اگر رقم بالاتری مد نظر دارید، عوارض مصرف زیاد آجیل را پیش از افزایش مقدار بخوانید. افراد دارای حساسیت به آجیل یا توصیه پزشکی خاص باید با پزشک مشورت کنند.

جمع بندی

کالری گردو به خاطر چربی بالای آن، ۶۵۴ در هر ۱۰۰ گرم و ۱۸۵ در هر ۲۸ گرم است؛ یک عدد گردوی کامل حدود ۲۶ کالری می دهد. بدن بخشی از این انرژی را جذب نمی کند، پس مصرف مشخص و حساب شده با رژیم لاغری هم می خواند. نوع خام یا بوداده بدون نمک، مقدار حدود ۷ عدد در روز و جایگزین کردن گردو به جای خوراکی های کم ارزش، ساده ترین راه بهره گیری از آن است. اگر می خواهید برنامه غذایی تان را با گردوی تازه کامل کنید، سری به آجیل محمدی بزنید و گردوی مناسب خودتان را انتخاب کنید.

سوالات متداول

خوردن گردو شب ها چاق می کند؟ عامل اصلی، مجموع کالری روزانه است، نه ساعت مصرف. ۷ عدد گردو حدود ۱۸۵ کالری دارد و اگر از سهمیه همان روز کم شود، خوردنش پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی کند. فقط آن را بعد از شام کامل و اضافه بر وعده ها نخورید. ساعت مناسب تر برای مصرف را در بهترین زمان مصرف گردو ببینید.

گردوی خیس خورده کالری کمتری دارد؟ خیساندن، کالری گردو را به شکل محسوسی تغییر نمی دهد. مغز آب جذب می کند و سنگین تر می شود، پس در هر گرم کالری کمتری شمرده می شود، اما مجموع انرژی ۷ عدد خیسانده با ۷ عدد خشک تقریبا برابر است. برای حساب دقیق، گردو را پیش از خیساندن وزن کنید و همان وزن خشک را مبنا بگیرید.

کالری گردوی آسیاب شده یا خرد شده بیشتر است؟ در وزن برابر فرقی ندارد؛ فقط حجم تغییر می کند. یک پیمانه نیمه گردو حدود ۶۵۴، پیمانه گردوی خرد شده حدود ۷۶۵ و پیمانه گردوی پودر شده حدود ۵۲۳ کالری می شود، چون جای خالی بین ذره ها در هر حالت فرق دارد. برای جلوگیری از خطا، گردو را با ترازو وزن کنید.

گردو در رژیم کتو مجاز است؟ بله، در مقدار کم. هر ۱۰۰ گرم گردو ۱۳٫۷ گرم کربوهیدرات و ۶٫۷ گرم فیبر دارد؛ کربوهیدرات خالص آن حدود ۷ گرم است و سهم ۲۸ گرم به نزدیک ۲ گرم می رسد. نکات بیشتر را در آجیل در رژیم کتوژنیک بخوانید.

بعد از خوردن گردو چقدر باید راه رفت تا کالری اش بسوزد؟ برای ۷ عدد گردو با ۱۸۵ کالری، فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم باید حدود ۴۰ تا ۴۵ دقیقه با سرعت معمولی، نزدیک ۵ کیلومتر در ساعت، راه برود. این عدد تقریبی است و با وزن و سرعت عوض می شود. بهتر است گردو را در برنامه کل روز حساب کنید، نه با پیاده روی جبران.

گردوی کپک زده یا تلخ را می شود خورد؟ گردوی کپک زده را نباید خورد؛ کپک ممکن است سم تولید کند که حرارت یا جدا کردن بخش آلوده از بین نمی برد. گردوی کهنه و تلخ هم طعم ناخوشایند دارد و بهتر است دور ریخته شود. دلایل این اتفاق را در علت کپک زدن آجیل بخوانید.