خواص بادام زمینی برای استخوان چیست؟

ضعف استخوان معمولاً بی سر و صدا پیش می رود و اغلب با یک شکستگی یا دردی مزمن خودش را نشان می دهد. خواص بادام زمینی برای استخوان از همین جا اهمیت پیدا می کند: این دانه ارزان و در دسترس، فسفر، منیزیم، منگنز و کمی کلسیم را یک جا در خود جمع کرده است. البته فایده آن به مقدار و روش مصرف بستگی دارد و چند اشتباه رایج می تواند اثرش را کم کند. در ادامه می بینید بادام زمینی دقیقاً چه سهمی در سلامت اسکلت دارد، روزی چقدر بخورید و چه کسانی باید احتیاط کنند.

خواص بادام زمینی برای استخوان در یک نگاه

بادام زمینی مستقیماً استخوان نمی سازد، اما فسفر، منیزیم، منگنز و روی را تأمین می کند؛ یعنی همان مواد معدنی که در کنار کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان لازم است. نقش آن مکمل است، نه جایگزین لبنیات.

هر 30 گرم بادام زمینی خام، حدود یک مشت کوچک، نزدیک به 110 میلی گرم فسفر، 50 میلی گرم منیزیم و 28 میلی گرم کلسیم همراه دارد. کلسیمش کم است، ولی فسفر و منیزیمش درخور توجه است.

بیشتر خانواده ها هنگام خرید آجیل، بادام زمینی را فقط تنقلات می بینند. از نگاه تغذیه، این دانه از معدود مغزهای اقتصادی است که این ترکیب معدنی پربار را در یک بسته جا داده و هر روز به راحتی در برنامه غذایی می گنجد. خواص بادام زمینی برای استخوان در سه کار خلاصه می شود:

• مواد معدنی ساختاری: فسفر و مقدار کمی کلسیم
• عوامل کمکی در بازسازی: منیزیم، منگنز، روی و مس
• پروتئین گیاهی: حدود 7 گرم در هر 30 گرم، که ماده اولیه شبکه کلاژنی استخوان است

ارزش غذایی بادام زمینی؛ سهم کلسیم، فسفر و منیزیم در 100 گرم

در 100 گرم بادام زمینی خام، بر پایه داده های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، حدود 92 میلی گرم کلسیم، 168 میلی گرم منیزیم و 376 میلی گرم فسفر وجود دارد. جدول زیر سهم هر ماده معدنی را از نیاز روزانه یک بزرگسال نشان می دهد.

ماده معدنی	مقدار در 100 گرم	سهم تقریبی از نیاز روزانه بزرگسال	نقش برای استخوان
کلسیم	92 میلی گرم	حدود 9 درصد	سازنده اصلی بافت استخوان
فسفر	376 میلی گرم	حدود 54 درصد	شریک کلسیم در ساخت بلورهای استخوان
منیزیم	168 میلی گرم	40 تا 54 درصد	تنظیم سلول های استخوانی و فعال شدن ویتامین D
منگنز	1.9 میلی گرم	85 تا 100 درصد	آنزیم های ساخت استخوان و غضروف
روی	3.3 میلی گرم	30 تا 40 درصد	فعالیت سلول های استخوان ساز

این ارقام برای 100 گرم است، اما مصرف معمول روزانه حدود 30 گرم است؛ پس سهم واقعی هر روز تقریباً یک سوم ردیف های جدول خواهد بود. خواص بادام زمینی برای استخوان بیشتر از فسفر و منیزیم نشأت می گیرد تا کلسیم: کلسیم آن فقط حدود 9 درصد نیاز روزانه را پوشش می دهد.

اگر درباره ویژگی های دیگر این دانه فراتر از استخوان کنجکاوید، مروری بر خواص بادام زمینی را هم ببینید.

مواد معدنی بادام زمینی که استخوان به آن ها نیاز دارد

استخوان یک بافت زنده است؛ هر روز بخشی از آن تخریب و دوباره ساخته می شود و کلسیم به تنهایی از پس این چرخه بر نمی آید. کلسیم و فسفر، بلورهای معدنی سخت استخوان را شکل می دهند، اما منیزیم، منگنز، روی و مس مثل نیروی پشتیبان عمل می کنند و آنزیم هایی را روشن نگه می دارند که شبکه کلاژنی و ساختار استخوان را تولید می کنند. رژیمی که فقط روی لیوان شیر تکیه کند، از این گروه دوم کم می آورد. بادام زمینی در همین گروه دوم پرقدرت است، چون 100 گرم آن بیش از 40 درصد نیاز روزانه منیزیم، حدود یک سوم نیاز روزانه روی و تقریباً تمام نیاز روزانه منگنز را در خود دارد. این تقسیم کار توضیح می دهد چرا غذای متنوع از قرص کلسیم تنها بهتر کار می کند. دو زیرعنوان بعدی سهم هر کدام را جدا توضیح می دهند و نشان می دهند خواص بادام زمینی برای استخوان از چه مسیرهایی می گذرد.

منیزیم و فسفر؛ دو ستون تقویت استخوان

منیزیم و فسفر، دو ماده معدنی شاخص بادام زمینی برای استخوان اند: اولی در تنظیم سلول های استخوانی دخالت دارد و ویتامین D بدون آن به شکل فعال خود نمی رسد، دومی هم با کلسیم بلورهای استخوان را می سازد.

طبق راهنمای مؤسسه ملی سلامت آمریکا درباره منیزیم، حدود نیمی از منیزیم بدن در استخوان ذخیره می شود و مطالعات مشاهده ای، دریافت بیشتر این ماده را با تراکم استخوان بالاتر مرتبط دانسته اند. این ارتباط هنوز با کارآزمایی های بزرگ قطعی نشده، پس آن را وعده درمان نگیرید.

بزرگسالان روزانه حدود 700 میلی گرم فسفر لازم دارند و 30 گرم بادام زمینی بیش از 100 میلی گرم آن را می رساند. اما نسبت کلسیم به فسفر در بادام زمینی تقریباً یک به چهار است؛ از نظر تعادل تغذیه ای، فسفرش از کلسیمش خیلی بالاتر قرار می گیرد. برای همین بادام زمینی را کنار ماست، پنیر یا کنجد بخورید تا کلسیم وعده جبران شود.

منگنز، روی و مس؛ بازیگران پشت صحنه

این سه ماده معدنی مستقیماً بخشی از استخوان نیستند، اما آنزیم هایی که بافت استخوان و غضروف را می سازند بدون آن ها درست کار نمی کنند.

منگنز برای ساخت ماده زمینه استخوان و غضروف ضروری است؛ 100 گرم بادام زمینی حدود 1.9 میلی گرم منگنز دارد که به نیاز روزانه یک بزرگسال (1.8 تا 2.3 میلی گرم) نزدیک است. روی در فعالیت سلول های استخوان ساز دخالت می کند و حدود 3.3 میلی گرم آن در همان 100 گرم جا گرفته است. مس هم برای پیوند خوردن رشته های کلاژن لازم است و با حدود 1.1 میلی گرم، از نیاز روزانه بزرگسال (0.9 میلی گرم) هم فراتر می رود.

این سه عنصر در بسیاری از غذاهای رایج کم اند و بادام زمینی از معدود منابع ساده ای است که هر سه را کنار هم می آورد. در عمل، 30 گرم بادام زمینی تقریباً یک سوم این مقدارها را می رساند؛ پس یک مصرف روزانه کوچک کافی است و زیاده روی فقط کالری اضافه می کند.

بادام زمینی و پوکی استخوان؛ شواهد علمی چه می گویند؟

شواهد مستقیم و قطعی درباره اثر بادام زمینی بر پوکی استخوان یا کاهش شکستگی محدود است. آنچه در دست داریم، نقش اثبات شده مواد معدنی آن و ارتباط های مشاهده ای است، نه کارآزمایی ای که بادام زمینی را درمان بنامد.

در بررسی های جمعیتی، الگوی غذایی سرشار از میوه، سبزی، حبوبات و مغزها معمولاً با سلامت بهتر استخوان همراه بوده است. بادام زمینی از نظر گیاه شناسی جزو حبوبات است و با همین الگو همانگ می نشیند.

پس خواص بادام زمینی برای استخوان را باید در قالب یک رژیم کامل دید. پوکی استخوان بیش از هر چیز به این عوامل بستگی دارد:

1. کلسیم: 1000 میلی گرم در روز برای بیشتر بزرگسالان، و 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال
2. ویتامین D: حدود 600 واحد بین المللی در روز برای بزرگسالان و 800 واحد پس از 70 سالگی
3. ورزش های وزنه ای و پیاده روی منظم
4. پرهیز از سیگار و الکل زیاد
5. سابقه خانوادگی و داروهای مصرفی، که پزشک ارزیابی می کند

مقایسه بادام زمینی با بادام، پسته و گردو برای استخوان

در مقایسه مغزها، بادام درختی از نظر کلسیم و منیزیم از بادام زمینی جلوتر است، اما بادام زمینی پروتئین بیشتری دارد و منیزیمش از گردو و پسته بالاتر است. خواص بادام زمینی برای استخوان در این مقایسه کم رنگ نمی شود، فقط جایگاه واقعی اش روشن می گردد.

نوع مغز (100 گرم خام)	کلسیم (میلی گرم)	منیزیم (میلی گرم)	فسفر (میلی گرم)	پروتئین (گرم)
بادام درختی	269	270	481	21
پسته	105	121	490	20
گردو	98	158	346	15
بادام زمینی	92	168	376	26

ارقام جدول تقریبی و برگرفته از داده های USDA است. هیچ کدام از این مغزها جای بقیه را نمی گیرد؛ تنوع بهترین راه است، و بادام زمینی از اقتصادی ترین راه های رسیدن به این مواد معدنی به شمار می رود.

هنگام خرید بادام زمینی به تاریخ تولید، بوی تازگی و نبود لکه یا کپک روی دانه ها دقت کنید؛ دانه کهنه هم طعم بد دارد و هم احتمال آفلاتوکسین را بالا می برد. اگر دوست دارید این مغزها را کنار هم ببینید و ترکیب مناسب سبد خانواده را انتخاب کنید، فروشگاه آجیل محمدی یکی از جاهایی است که می توانید سری بزنید.

روزی چه مقدار بادام زمینی برای استخوان مناسب است؟

برای بهره بردن از خواص بادام زمینی برای استخوان، روزی حدود 30 گرم، یعنی 25 تا 30 دانه یا یک مشت کوچک، کافی است و نزدیک به 170 کیلوکالری انرژی دارد. بیشتر از این مقدار، انرژی اضافه می شود ولی سهم مواد معدنی چندان بالا نمی رود.

برای اینکه بیشترین بهره را ببرید، این پنج کار را انجام دهید:

• بادام زمینی را همراه ماست، پنیر یا شیر بخورید تا کلسیم وعده جبران شود.
• روی ماست یا سالاد کنجد یا ارده بپاشید؛ این دو از منابع خوب کلسیم گیاهی اند.
• نسخه بدون نمک را بردارید تا سدیم اضافی وارد بدن نشود.
• آن را میان وعده کنید، نه جایگزین غذای اصلی.
• دانه ها را در ظرف دربسته، دور از نور و رطوبت نگه دارید.

این مقدار را یک جا نخورید؛ پخش کردن آن بین دو میان وعده، سیری طولانی تری به همراه می آورد و بار کالری را هم سبک نگه می دارد.

بادام زمینی خام، بو داده یا کره بادام زمینی؛ کدام برای استخوان بهتر است؟

خواص بادام زمینی برای استخوان به نوع آماده سازی هم بستگی دارد: نوع بدون نمک، چه خام و چه کم برشته، بهترین انتخاب است. سدیم اهمیت ویژه ای دارد، چون مصرف بالای آن دفع کلسیم از راه ادرار را بیشتر می کند.

نوع	مزیت	ایراد
بادام زمینی خام	کمترین فرایند، بدون سدیم اضافه	باید تازه باشد؛ طعم و بوی ملایم تری دارد
بو داده بدون نمک	طعم بهتر؛ منیزیم و فسفر تقریباً ثابت می ماند	برشته شدن بیش از حد، تلخی می آورد
شور	مزه تند و جذاب	سدیم بالا و دفع بیشتر کلسیم
کره بادام زمینی	مصرف راحت؛ دو قاشق غذاخوری (حدود 32 گرم) نزدیک به 190 کیلوکالری	ممکن است قند، نمک و روغن اضافه داشته باشد

منیزیم و فسفر بعد از برشته شدن در همان محدوده می ماند، ولی کلسیم بسته به رقم کمی تغییر می کند. کره بادام زمینی را وقتی انتخاب کنید که فهرست مواد تشکیل دهنده اش فقط بادام زمینی و حداکثر کمی نمک را نشان دهد.

چه کسانی باید در مصرف بادام زمینی احتیاط کنند؟

هرچند خواص بادام زمینی برای استخوان قابل توجه است، افراد دارای آلرژی به بادام زمینی و مبتلایان به بیماری پیشرفته کلیه باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند؛ برای بقیه، رعایت اندازه کافی است.

1. آلرژی: بادام زمینی از شایع ترین آلرژن های غذایی است و واکنش می تواند شدید باشد.
2. بیماری کلیه: فسفر و پتاسیم بالای آن (حدود 705 میلی گرم پتاسیم در 100 گرم) در مراحل پیشرفته محدودیت ایجاد می کند.
3. سابقه سنگ کلیه: بادام زمینی اگزالات دارد و کسی که سنگ اگزالاتی داشته، باید مقدار را با پزشک تنظیم کند.
4. اسید فیتیک: بخشی از کلسیم، روی و آهن همان وعده را به خود می بندد. در رژیم متنوع اثرش کم است، ولی دلیل دیگری است که بادام زمینی جای لبنیات را نمی گیرد.
5. آفلاتوکسین: دانه کپک زده یا بدبو را دور بریزید.
6. کالری: 100 گرم بادام زمینی حدود 570 کیلوکالری انرژی دارد.

نتیجه گیری

خواص بادام زمینی برای استخوان به فسفر، منیزیم، منگنز، روی و مقدار اندکی کلسیم مربوط است؛ مواد معدنی ای که در کنار لبنیات، ویتامین D و ورزش به تقویت استخوان کمک می کنند. بادام زمینی تنها منبع کلسیم نیست و پوکی استخوان را درمان نمی کند، اما میان وعده ای مفید و اقتصادی است. روزی حدود 30 گرم، بدون نمک اضافه و از یک منبع تازه، مقدار منطقی است. اگر می خواهید انواع آجیل و خشکبار را از نزدیک ببینید، سری به سایت آجیل محمدی بزنید و بادام زمینی تازه را برای سبد خانواده انتخاب کنید.

سوالات متداول

آیا بادام زمینی برای کودکان در حال رشد هم مناسب است؟ برای بیشتر کودکان بدون آلرژی مفید است، اما دانه کامل زیر 4 سالگی خطر خفگی دارد. برای سنین پایین، کره بادام زمینی نازک شده یا پودر آن را در غذا بریزید. اگر در خانواده سابقه آلرژی یا اگزما هست، پیش از اولین مصرف با متخصص کودکان مشورت کنید.

آیا بادام زمینی با داروهای پوکی استخوان تداخل دارد؟ قرص های گروه بیس فسفونات، مثل آلندرونات، معمولاً باید با معده خالی و آب ساده، حدود نیم ساعت پیش از اولین غذا و نوشیدنی مصرف شوند. پس بادام زمینی را در همین فاصله نخورید. دستور دقیق هر دارو را پزشک یا داروساز تعیین می کند.

آیا شیر بادام زمینی جای لبنیات را می گیرد؟ نه، مگر اینکه برچسب آن غنی سازی با کلسیم را نشان دهد. نوشیدنی های گیاهی غنی شده معمولاً حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر لیوان دارند، ولی انواع غنی نشده بسیار کمتر دارند. مقدار کلسیم روی برچسب را با نیاز روزانه خود بسنجید.

آیا مصرف بادام زمینی در بارداری برای استخوان مادر و جنین مفید است؟ اگر آلرژی ندارید، مصرف کم و روزانه آن در بارداری مشکلی ایجاد نمی کند و فولات، پروتئین و منیزیم می رساند. اما نیاز بارداری به کلسیم را باید از لبنیات و منابع دیگر تأمین کنید. درباره مکمل ها و مقدار دقیق، با پزشک یا ماما مشورت کنید.

چند ماه طول می کشد تا اثر بادام زمینی بر استخوان دیده شود؟ بازسازی استخوان کند پیش می رود و تغییر قابل اندازه گیری معمولاً ماه ها تا سال ها زمان می برد. هیچ غذایی در چند هفته تراکم استخوان را عوض نمی کند. اگر نگرانید، تراکم سنجی (DXA) را با توصیه پزشک انجام دهید و روند آن را در فاصله هایی که او تعیین می کند دنبال کنید.

آیا پوست قرمز بادام زمینی را هم باید خورد؟ پوست قرمز فیبر و آنتی اکسیدان های پلی فنولی دارد و برای بیشتر افراد بی خطر است. اثر ویژه ای بر استخوان برای آن ثابت نشده، پس اگر طعم تلخش را دوست ندارید، جدا کردنش ضرری ندارد. دانه های لکه دار یا بدبو را با پوست و بدون پوست دور بریزید.