بادام منبع عالی آنتی اکسیدان ها است

بادام یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین آجیل‌ها در سراسر جهان است که به دلیل خواص فراوان و طعم دلپذیرش، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بسیاری از افراد دارد. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های بادام، نقش آن به عنوان منبع آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. در این مقاله، به بررسی خواص بادام به عنوان منبع آنتی اکسیدان و تاثیرات مثبت آن بر سلامت بدن خواهیم پرداخت.

کدام ترکیبات آنتی اکسیدانی در مغز بادام وجود دارند؟

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد و پدیده ای به نام استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. تجمع رادیکال های آزاد در بدن عامل اصلی پیری زودرس، التهاب های مزمن و بیماری هایی مانند سرطان و گرفتگی عروق است. بادام درختی یکی از غنی ترین منابع طبیعی این ترکیبات محافظتی است که مهم ترین آن ها عبارتند از:

ویتامین E (آلفا توکوفرول): بادام یکی از بهترین منابع غذایی آلفا توکوفرول در جهان است که نوعی ویتامین E محلول در چربی محسوب می شود و به راحتی توسط بدن جذب شده و در غشای سلولی قرار می گیرد تا از اکسید شدن سلول ها جلوگیری کند. تنها ۲۸ گرم (یک مشت) بادام خام حدود ۷.۳ میلی گرم ویتامین E دارد که نزدیک به نیمی از نیاز روزانه بدن را تامین می کند.

پلی فنول ها و فلاونوئیدها: این ترکیبات گیاهی мощ (شامل کاتچین، اپی کاتچین و کامفرول) خاصیت ضدالتهابی و ضدسرطانی قوی دارند و در کنار ویتامین E یک سپر دفاعی دوگانه در برابر آسیب های سلولی می سازند.

عناصر معدنی پشتیبان (منگنز، مس و روی): این املاح معدنی موجود در بادام به فعال سازی آنزیم های آنتی اکسیدانی طبیعی در داخل بدن کمک می کنند.

نقش حیاتی آنتی‌ اکسیدان‌ ها در بدن

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد و توانایی بدن در خنثی‌سازی آنها به هم می‌خورد. استرس اکسیداتیو می‌تواند به مولکول‌های حیاتی سلول‌ها از جمله DNA، پروتئین‌ها و لیپیدها آسیب برساند و منجر به: التهاب مزمن، پیری زودرس سلولی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبیعروقی شود.

بیشتر بخوانید: میزان مصرف روزانه بادام درختی

بادام؛ منبع طبیعی آنتی‌اکسیدان‌های قوی

بادام منبع آنتی اکسیدان طبیعی و یکی از مؤثرترین خشکبارها برای مقابله با استرس اکسیداتیو است. بادام یکی از منابع غنی آنتی اکسیدان‌هاست که شامل ویتامین E، فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها می‌شود. این ترکیبات نه تنها از سلول‌های بدن محافظت می‌کنند، بلکه به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می‌کنند. ویتامین E یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در بادام است که به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از پیری زودرس کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که:

• پوست قهوه‌ای نازک بادام حاوی بالاترین غلظت آنتی‌اکسیدان‌هاست
• بادام‌های پوست‌کنده حدود 50% از خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود را از دست می‌دهند
• ترکیبات فنلی موجود در بادام ظرفیت آنتی‌اکسیدانی معادل 15000 واحد ORAC دارند

بررسی ۱۶ آزمایش بالینی در سال ۲۰۲۲ که بیشتر از ۸۰۰ شرکت کننده داشت، نشان داد که مصرف ۶۰ گرم (حدود ۲.۲۵ انس) بادام در روز، دو مورد از علائم مختلف التهاب در بدن را کاهش می دهد.

چرا نباید پوست قهوه ای مغز بادام را جدا کنیم؟

یکی از اشتباهات رایج هنگام مصرف بادام، جدا کردن پوسته نازک قهوه ای رنگ روی مغز آن است. بخش عمده ای از آنتی اکسیدان های پلی فنولی و فلاونوئیدهای بادام دقیقا در همین پوسته قهوه ای متمرکز شده اند (آجیل کاشانی، مجله داروکده). زمانی که بادام به صورت سفید شده (بدون پوست قهوه ای) مصرف می شود، اگرچه ویتامین E موجود در بافت مغز حفظ می گردد، اما بخش بزرگی از ظرفیت آنتی اکسیدانی پلی فنول ها از دست می رود.

بنابراین اگر هدف شما دریافت بیشترین میزان آنتی اکسیدان برای جوانسازی پوست، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب است، بهتر است مغز بادام را به همراه پوست نازک قهوه ای آن میل کنید. در صورتی که معده حساسی دارید و بادام را در آب خیس می کنید، می توانید آن را تنها به مدت ۲ تا ۴ ساعت در آب ولرم قرار دهید تا بافت مغز نرم شود اما پوسته قهوه ای آن را دور نریزید.

نتیجه‌ گیری

بادام منبع آنتی اکسیدان طبیعی و قدرتمندی است که می‌تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن کمک کند. با گنجاندن بادام با پوست در رژیم غذایی روزانه، می‌توانید از خواص ضدالتهابی و محافظتی آن بهره ببرید و سلامت عمومی بدن خود را ارتقا دهید.

سوالات متداول درباره آنتی اکسیدان های بادام

1. آنتی اکسیدان بادام در کدام بخش آن بیشتر است؟

بیشترین غلظت آنتی اکسیدان های پلی فنولی در پوسته نازک قهوه ای رنگ مغز بادام قرار دارد و ویتامین E در بافت داخلی مغز بادام ذخیره شده است (آجیل کاشانی، مجله داروکده).

2. برای تامین آنتی اکسیدان بدن روزانه چند عدد بادام بخوریم؟

مصرف روزانه یک مشت مغز بادام خام (معادل ۲۸ گرم یا حدود ۲۰ تا ۲۴ عدد) نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می کند و سطح استرس اکسیداتیو در خون را به شکل محسوسی کاهش می دهد (آجیل کاشانی). برای شروع یا مصرف ناشتا، ۵ تا ۷ عدد بادام در روز نیز بسیار موثر است (آجیل امین).

3. آیا تفت دادن بادام آنتی اکسیدان های آن را از بین می برد؟

برشته کردن بادام با حرارت ملایم تاثیر اندکی بر آنتی اکسیدان ها دارد، اما حرارت های صنعتی بسیار بالا یا سرخ کردن بادام در روغن باعث کاهش ویتامین E و اکسید شدن اسیدهای چرب مفید آن می شود.