خواص کشمش برای کم‌ خونی | آهن طبیعی

کشمش برای کم خونی مفید است، اما فقط به عنوان یک کمک غذایی. هر ۱۰۰ گرم کشمش حدود ۱.۹ میلی گرم آهن دارد. این آهن از نوع غیرهم است و جذب آن محدود است. کشمش همراه مس، پتاسیم و مقدار کمی ویتامین ث در رژیم غذایی کمک می کند، ولی کم خونی فقر آهن را به تنهایی درمان نمی کند. بهترین روش، خوردن روزانه یک مشت کوچک (حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم) همراه منبع ویتامین ث و کنار غذاهای اصلی پرآهن مثل عدس، لوبیا، سبزی و گوشت قرمز است.

کشمش چقدر آهن دارد؟

یک مشت ۳۰ گرمی کشمش حدود ۰.۶ میلی گرم آهن می دهد. نیاز روزانه آهن برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال حدود ۱۸ میلی گرم، برای مردان بزرگسال حدود ۸ میلی گرم و در بارداری حدود ۲۷ میلی گرم است. پس کشمش تنها بخش کوچکی از نیاز را تامین می کند و نباید آن را جایگزین مکمل یا درمان پزشکی دانست.

فواید کشمش در این است که سبک، خوش طعم و همیشه در دسترس است. خوردن منظم آن در میان وعده ها، بدون زحمت، آهن رژیم غذایی را بالا می برد.

ارزش غذایی کشمش (تقریبی، در ۱۰۰ گرم)

نقش کشمش در کم خونی

1. آهن غیرهم: آهن گیاهی بین ۲ تا ۲۰ درصد جذب می شود، در حالی که آهن گوشت (هم) بسیار بهتر جذب می شود. به همین دلیل کشمش یک منبع کمکی است و منبع اصلی نیست.
2. مس: بدن برای استفاده از آهن و ساخت هموگلوبین به مقدار کافی مس نیاز دارد. کشمش مقدار قابل توجهی مس دارد و این به عملکرد بهتر آهن کمک می کند.
3. انرژی سریع: افراد کم خون اغلب خسته و بی حال هستند. قند طبیعی کشمش انرژی سریع می دهد، ولی این اثر به معنای بهبود کم خونی نیست.
4. فیبر و پتاسیم: این دو به سلامت گوارش و فشار خون کمک می کنند و در کنار آهن به سلامت عمومی مفیدند.

چطور آهن کشمش را بهتر جذب کنیم؟

• ویتامین ث را کنار آن بگذارید: کشمش را همراه پرتقال، نارنگی، کیوی، فلفل دلمه ای یا آب لیمو بخورید. ویتامین ث جذب آهن غیرهم را به شکل محسوسی بالا می برد.
• چای و قهوه را فاصله بدهید: تانن چای و قهوه جذب آهن را کم می کند. حداقل یک تا دو ساعت بین مصرف آنها و غذا یا کشمش فاصله بگذارید.
• کلسیم را جدا کنید: شیر، ماست و مکمل کلسیم در همان وعده می توانند جذب آهن را کاهش دهند.
• با غذاهای پرآهن ترکیب کنید: عدس، لوبیا، نخود، اسفناج، جگر و گوشت قرمز آهن بیشتری از کشمش دارند. کشمش را کنار آنها (مثلا در پلو یا سالاد) مصرف کنید.

چقدر کشمش بخوریم؟

برای بیشتر بزرگسالان ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز (یک مشت کوچک) کافی است. مصرف زیاد کشمش آهن بیشتری نمی دهد، اما قند و کالری را بالا می برد.

آیا خیساندن کشمش آهن را بیشتر می کند؟

باور رایج می گوید آب کشمش خیس خورده هموگلوبین را بالا می برد. شواهد علمی محکمی برای این ادعا وجود ندارد. خیساندن کشمش را نرم می کند و خوردنش را راحت تر می کند، اما بهتر است خود میوه را بخورید و فقط به آب آن اکتفا نکنید.

تفاوت مویز و کشمش

در ایران این دو واژه گاهی به جای هم به کار می روند، ولی در عرف تفاوت هایی دارند. کشمش معمولا از انگور ریز و بی دانه تهیه می شود و رنگ طلایی، سبز یا قهوه ای روشن دارد. مویز معمولا از انگور درشت تر و گاهی دانه دار به دست می آید، رنگ تیره تری دارد و بافتی گوشتی تر. از نظر ارزش غذایی هر دو منبع آهن، فیبر و پتاسیم هستند و تفاوت مهمی در مقدار آهن ندارند. در واقع تفاوت بین مویز و کشمش بیشتر به طعم و کاربرد بستگی دارد.

چه کسانی باید احتیاط کنند؟

• دیابتی ها: کشمش قند بالایی دارد. مقدار مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
• افراد با حساسیت به سولفیت: برخی کشمش های طلایی با دی اکسید گوگرد فرآوری می شوند و ممکن است حساسیت ایجاد کنند.
• کسانی که وزن یا دندان هایشان مشکل دارد: کشمش چسبنده و پرکالری است. بعد از مصرف دهان را بشویید.
• کودکان کوچک: به دلیل خطر خفگی، کشمش را به صورت خرد شده یا نرم شده بدهید.

نکات خرید و نگهداری کشمش

هنگام خرید آجیل و خشکبار، کشمشی را انتخاب کنید که چروکیده نیست، بوی تند یا ترشیدگی ندارد و بدون روغن اضافی یا پوشش براق مصنوعی است. کشمش را در ظرف دربسته و جای خنک نگه دارید تا کپک نزند و خشک نشود. برای نگهداری طولانی تر، یخچال مناسب است.

ایده های مصرف کشمش

1. کشمش و گردو با چند برش پرتقال به عنوان میان وعده
2. اضافه کردن کشمش به سالاد اسفناج با آب لیمو
3. کشمش در پلوی عدس یا لوبیا پلو
4. یک قاشق کشمش روی بلغور جو دوسر یا ماست (البته چای را از وعده دور نگه دارید)

جمع بندی

کشمش یک منبع آهن طبیعی و مفید است، اما سهم آن از نیاز روزانه کم است. بهترین نتیجه از ترکیب کشمش با ویتامین ث، منابع اصلی آهن و آزمایش های دوره ای به دست می آید. اگر خستگی مداوم، رنگ پریدگی، تپش قلب یا سرگیجه دارید، به جای تکیه بر خوراکی ها آزمایش خون (CBC و فریتین) بدهید.

پرسش های متداول

آیا کشمش برای کم خونی بارداری مناسب است؟ می تواند بخشی از رژیم غذایی باشد، ولی نیاز آهن در بارداری بالاست و معمولا مکمل لازم می شود. حتما با پزشک مشورت کنید.

آیا کشمش جای قرص آهن را می گیرد؟ خیر. اگر آزمایش خون کمبود آهن را نشان داده باشد، درمان را پزشک تعیین می کند.

بهتر است صبح بخورم یا شب؟ زمان خاصی اثبات نشده است. مهم این است که با ویتامین ث همراه باشد و از چای و قهوه فاصله داشته باشد.